Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni karku

co daje relaksacja mięśni karku i szyi?

Nasza szyja i kark codziennie ponosi ciężar stresu i niewłaściwej postawy zza biurka czy przed ekranu telefonu. Ważne jest, by potraktować priorytetowo nasz kark i zapewnić mu właściwe ćwiczenia rozluźniające. Proste ćwiczenia możesz wykonać w domu lub wybrać się na zajęcia ćwiczeń mięśni twarzy, szyi i karku. Sprawdź, co daje włączenie regularnych ćwiczeń do rutyny.

Dowiedz się:
– jakie funkcje spełniają mięśnie karku
– jak je rozluźniać?
– na czym polegają warsztaty z rozluźniania mięśni karku, szyi i twarzy
– o domowych sposobach na rozluźnienie karku

Mięśnie karku i szyi – ich funkcje

Ułożone symetrycznie wokół kręgosłupa, mają za zadanie stabilizować szyję i głowę, umożliwiać ruchy żuchwy, a nawet języka. Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy to jeden z silniejszych mięśni. Odpowiada za nasze obracanie głowy i zginanie szyi. Mięsień szeroki szyi pociąga nasze kąciki ust ust w dół. To tzw. mięśnie powierzchowne. Mięsień czworoboczny szyi, tzw. kaptury odpowiadają za poruszanie i rotację głowy. Wraz z innymi mięśniami np. płatowatym głowy, podtrzymują ją.

Warto dodać, że szyja została stworzona, aby być skrętną i luźną. Jeżeli nie uprawiasz zawodowo sportów siłowych nie ma powodu jej wzmacniać, a jedynie rozluźniać.

Najczęstszą przyczyną bólu karku są napięcia mięśni szyi i mięśni podpotylicznych – mięsień skośny głowy lub prosty głowy. Bóle i spięcia mogą występować podczas pracy siedzącej przy komputerze, pracy wymagającej ruchów szyją przy niewłaściwej postawie ciała, a nawet spania w niewygodnej pozycji.

Jak rozluźniać mięśnie karku?

Ćwiczenia zacznij od ruchów całego ciała, by złapać swój rytm oddechowy i dać sygnał głowie, że będziesz pracował z ciałem.

Rozmasuj, rozgrzej klatkę piersiową. Przejdź do delikatnych ruchów szyi, poprzez wolne przekręcanie i skłony głowy, aby uwolnić napięcie. Najpierw góra, dół następnie prawo, lewo. Kolejne kroki to:

• krążenia ramion z łagodnym wypchnięciem klatki piersiowej i spięciem łopatek
• opuść brodę do klatki piersiowej i powoli obracaj głową z boku na bok, tak by poczuć rozciąganie tylnej taśmy
• spróbuj przekręcić głowę w bok i unieść do góry, tak byś zobaczył sufit. To ćwiczenie nie tylko rozluźnia mięśnie wokół kręgosłupa, ale również angażuje często pomijane mięśnie szyi
• dobrze sprawdzą się także ćwiczenia wznosów ramion lub przyciąganie brody do klatki, które pomagają poprawić postawę,
• spleć dłonie i załóż na potylicę – delikatnie dociskaj brodę, cofając głowę w stronę rąk

Rutynowe ćwiczenia są aktem dbania o siebie, pomagają zapewnić lepsze funkcjonowanie ciała w przyszłości. Trening mięśni szyi, karku i twarzy pozwala na chwilę ze sobą, ale także na:

• rozluźnienie mięśni twarzy po obu stronach twarzy

• redukować napięcia mięśniowe – powstałe na skutek stresu

• wzmacniać mięśnie twarzy: szczęki, policzków i szyi oraz odciążać te mięśnie

• zadbać o rozluźnienie całego ciała

Jeżeli potrzeba dodatkowej motywacji – wybierz zajęcia grupowe

Na czym polegają zajęcia rozluźniające mięśnie karku?

Podczas spotkań skupiamy się na różnych formach pracy z mięśniami. Są ćwiczenia rozgrzewające, rozluźniające oraz relaksujące. Łączenie tych technik jest pomocne w opracowaniu programu pracy, który przynosi efekty. Na warsztatach pracy z mięśniami twarzy, szyi i karku pracujemy nad:

• utrzymywaniem prawidłowego napięcia mięśni i odpowiedniej postawy ciała
• uczymy nasze mięśnie, jak mają pracować i utrzymywać w prawidłowej pozycji ciało poza treningami
• redukowaniem poziom stresu i lęku, co prowadzi do spokojniejszego i bardziej zrównoważonego umysłu
• nabywaniem świadomości rozluźniania mięśni szyi i karku, chroniąc przed napięciem

Domowe sposoby na rozluźnienie mięśni karku

Jak regularne rolowanie wpływa na ciało i myślenie?

Piłeczki, rollery czy ciepłe okłady mogą pomóc doraźnie na spięte mięśnie karku. Dobrym pomysłem jest używanie piłeczek do ćwiczeń, robiąc krótkie przerwy od pracy przy komputerze. Pomogą rozluźnić spięcia krótkotrwałe. Kiedy zmagasz się z długotrwałymi spięciami mięśni udaj się do fizjoterapeuty lub masażysty. Czasami masaż powięzi, masaż tkankowy pozwoli dotrzeć głębiej do tkanek i warstw mięśni. Możesz uwolnić napięcia i zwiększyć zakresy ruchu.

Dodatkowo, w stabilizacji mięśni może pomóc kinesiotaping, czyli plastry naklejane na ciało. Sprawdzi się zarówno po masażu, jak i przy wspieraniu mięśni podczas aktywności fizycznej.

Kolejnym domowym sposobem na rozluźnianie karku są ciepłe okłady w rejonie szyi, kapturów – mięsień czworoboczny.
Ciepło rozluźni spięte mięśnie i zrelaksuje ciało. Do tego celu świetnie sprawdzą się poduszki relaksujące, które można podgrzać i nałożyć na bolące miejsce. Lawendowy zapach poduszki dodatkowo zadziała odprężająco.
Jeżeli ból jest długotrwały i podejrzewasz, że może jest to stan zapalny spróbuj także okładów z borowiny. Dostaniesz je w postaci plastrów lub okładów, które z powodzeniem zastosujesz w domowym zaciszu.

Relaksującym momentem dla Twojej spiętej szyi będzie także ciepła kąpiel i automasaż. Poprawisz krążenie i rozluźnisz mięśnie.

Aktywność fizyczna jako wsparcie dla Twojego karku i szyi

Jak ruch wpływa na układ nerwowy?

Pamiętaj także, że w pracy z napięciami szyi, karku ważna jest także praca z klatką piersiową, wzmacnianie mięśni i korekcja postawy ciała. W trakcie ćwiczeń mózg wysyła do naszego organizmu informacje o potrzebie pobudzenia krążenia i oddechu, skurcze i rozkurcze mięśni są mocniejsze. Wraz z tymi czynnikami wzrasta temperatura. To wszystko za sprawą układu nerwowego. Systematycznie wykonywane ćwiczenia przywracają równowagę hormonalną, a organizm łatwiej pozbywa się substancji, które nie są mile widziane w organizmie. To wszystko z kolei wpływa na:

– redukcje stresu
– poprawę procesów myślowych
– zmniejszenie uczucia niepokoju
– wzrost libido
– poprawę działania układu nerwowego

Aktywność fizyczna, a także relaksacja i odpowiednie rozluźnianie mięśni może znacznie poprawić samopoczucie, a nawet ograniczyć objawy depresji.

Aktywność fizyczna przy rozluźnianiu mięśni karku – profilaktyka

Przy zapobieganiu bólom mięśni karku i szyi sprawdzą się ćwiczenia mięśni twarzy, praca z czepcem ścięgnistym, a także poprawa zakresów ruchu szyi. Warto postawić także na ćwiczenia rozciągające ciało, z gumami oporowymi lub jogę. Ważne, by ćwiczenia dopasować do swojego trybu życia oraz upodobań, by wracać do nich chętnie i regularnie. Jeżeli czujesz, że w danym okresie jesteś narażony/a na stresujące sytuacje i silne emocje zadbaj zawczasu o dodatkowe wsparcie dla mięśni szyi i karku, a także twarzy. Unikniesz nadmiernego skurczu i zmiany postawy ciała spowodowaną ciągłym napięciem mięśni.

Przeczytaj także: Zmęczenie a przebodźcowanie